.jpg "근육량 감소와 치매")
1. 혀끝에서 맴도는 단어, 정상일까 위험 신호일까?
1.1 '설단 현상'이란 무엇인가
도서관에서 책 위치를 잊은 사서
분명히 아는 단어인데 입 밖으로 나오지 않는 경험, 누구나 있습니다. 이를 '설단 현상(혀끝 현상)'이라고 합니다. 뇌를 큰 도서관이라고 하면, 책은 있는데 서가 위치가 순간 떠오르지 않는 상태와 비슷합니다.
이때 첫 글자나 글자 수, 뜻은 떠오르는데 단어 전체만 막힙니다. 도서관 사서가 "파란 표지에 두꺼운 책인데…" 하며 서가 앞을 서성이는 모습을 떠올리면 쉽습니다.
그러다 시간이 지나 갑자기 "아, 그거!" 하고 떠오르는 경우가 많습니다. 책이 없어진 것이 아니라, 책으로 가는 길이 잠깐 막혔던 것입니다.
나이와 상관없이 누구에게나 생긴다
설단 현상은 젊은 사람에게도 흔한, 오래전부터 연구된 정상적인 경험입니다[1]. 특히 사람 이름, 지명처럼 자주 쓰지 않는 단어에서 많이 나타납니다.
다만 나이가 들수록 횟수가 조금 늘어나는 경향이 있습니다. 오래된 도서관일수록 책이 많아 찾는 데 시간이 걸리는 것과 같습니다.
그래서 한두 번 단어가 막혔다고 곧바로 치매를 걱정할 필요는 없습니다. 중요한 것은 얼마나 자주, 다른 변화와 함께 나타나는가입니다.
피곤할 때 더 자주 생기는 이유
아버지의 말씀이 잠이 부족하거나 스트레스가 심하고 여러 일을 한꺼번에 할 때 단어 찾기가 더 어렵다고 호소하십니다. 컴퓨터에 프로그램을 너무 많이 띄우면 느려지는 것과 같은 이치입니다.
이런 경우는 푹 자고 쉬면 나아지는 경우가 많습니다. 생활 리듬을 바로잡는 것이 첫걸음입니다.
하지만 쉬어도 나아지지 않고 점점 심해진다면 이야기가 달라집니다. 다음 소제목에서 그 차이를 알아봅니다.
1.2 건망증과 치매, 어떻게 다를까
열쇠를 둔 곳 vs 열쇠가 무엇인지
쉬운 비유가 있습니다. 열쇠를 어디에 뒀는지 잊는 것은 흔한 건망증입니다. 이건 남의 얘기가 아니라 젊은 저 자신의 얘기이기도 합니다. 반면 열쇠를 손에 쥐고도 "이게 뭐에 쓰는 물건이지?" 하고 모르는 것은 조금 걱정해 볼 신호입니다.
건망증은 힌트를 주면 기억이 되살아납니다. 치매 초기에는 힌트를 줘도 그 일 자체를 기억하지 못하는 경우가 흔합니다.
물론 이 구분이 절대적인 것은 아니므로, 혼자 판단하기보다 전문가의 평가가 필요합니다.
주의해야 할 신호들
같은 질문을 반복하거나, 익숙한 길에서 길을 잃거나, 약 먹는 일·돈 계산·요리 같은 일상 활동이 예전보다 확연히 어려워지면 주의가 필요합니다.
또 대화 중 단어가 계속 막혀 '그거', '저거' 같은 말만 늘어나거나, 성격이나 기분이 갑자기 달라지는 것도 신호가 될 수 있습니다.
이런 변화가 몇 달 이상 이어지고 가족이나 주변 사람이 먼저 알아차린다면 더욱 살펴볼 필요가 있습니다.
언제 병원에 가야 할까
혼자 걱정만 하기보다 가까운 병원이나 지역 치매안심센터에서 간단한 선별검사를 받아보는 것이 좋습니다. 일찍 확인할수록 선택지가 많아집니다.
모든 기억력 문제가 치매는 아닙니다. 수면 부족, 우울, 갑상선 질환, 비타민 B12 부족, 일부 약물도 기억력을 떨어뜨릴 수 있고, 이런 원인은 치료로 좋아질 수 있습니다.
그러니 검사는 '낙인'이 아니라 '점검'입니다. 자동차 정기 점검을 받는 것과 같은 마음으로 접근하면 됩니다.
1.3 뇌는 무엇으로 단어를 찾을까
연료: 산소와 영양
뇌는 몸무게의 약 2%지만 에너지는 훨씬 많이 씁니다. 자동차로 치면 연료를 많이 먹는 고성능 엔진입니다. 연료인 혈당과 산소가 꾸준히 와야 단어 찾기도 잘됩니다.
연료가 부족하면 엔진이 덜컹거리듯, 뇌도 혈류가 줄거나 산소가 부족하면 집중력과 기억력이 흔들릴 수 있습니다.
그래서 뇌 건강을 말할 때 '혈액순환, 호흡, 영양'이 자주 등장합니다. 이 점이 뒤에서 볼 근육 이야기와 이어집니다.
도로: 혈관과 신경 연결망
뇌 속 신경세포는 서로 신호를 주고받는 도로망으로 이어져 있습니다. 도로가 좁아지거나 막히면 배달이 늦어지듯, 혈관이 좁아지면 뇌 신호도 느려집니다.
고혈압, 당뇨, 높은 콜레스테롤은 이 도로를 낡게 만드는 대표 요인입니다. 이런 질환의 관리는 뇌 건강 관리와 직결됩니다.
세계 각국의 치매 연구자들이 참여한 란셋 위원회 보고서에서도 치매 위험 요인 중 상당수는 생활 습관과 건강 관리로 줄일 수 있다고 강조합니다[2].
청소: 쓰레기를 치우는 시스템
뇌도 일하면서 노폐물을 만듭니다. 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드 베타 같은 단백질 찌꺼기가 쌓이면 신경세포 사이 통신이 방해받을 수 있습니다.
잠을 잘 자고 몸을 움직이면 이 청소 과정이 도움을 받는 것으로 알려져 있습니다. 밤에 사무실을 청소하는 미화팀이 일하려면 사무실이 비어 있어야 하는 것과 비슷합니다.
정리하면 뇌는 '연료, 도로, 청소' 세 가지가 모두 잘 돌아가야 건강합니다. 그리고 근육은 이 세 가지에 모두 영향을 줍니다.
2. 골격근량 감소, 왜 치매 위험과 가장 가까울까
2.1 골격근은 '근육'이면서 '대사 기관'
혈당을 저장하는 가장 큰 창고
팔·다리·몸통의 골격근은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 쓰는 곳 중 하나입니다. 큰 냉동창고가 남는 식량을 보관해 주는 것처럼, 식사 후 올라간 혈당을 근육이 받아 줍니다.
근육이 줄면 창고가 작아져 혈당이 갈 곳을 잃고 혈액에 오래 머뭅니다. 이것이 인슐린 저항성과 당뇨 위험을 높이는 길 중 하나입니다.
그래서 근육량을 지키는 건 혈당 관리와 직결됩니다.
대사증후군에서 뇌혈관까지
혈당이 높게 유지되고 혈압과 지방이 함께 늘면 대사증후군이 됩니다. 수도관에 녹이 슬어 점점 좁아지는 것처럼 혈관이 상합니다.
뇌로 가는 혈관이 좁아지거나 막히면 혈관성 치매의 위험이 커집니다. 작은 뇌혈관이 여러 번 손상되면 기억력과 단어 찾기 능력이 서서히 떨어질 수 있습니다.
즉 근육 감소는 '혈당, 혈압, 혈관'이라는 연결 고리를 통해 뇌에 영향을 줄 수 있습니다.
알츠하이머 물질과의 관계는?
일부 연구는 인슐린 저항성이나 대사 이상이 아밀로이드 베타 같은 알츠하이머 관련 단백질의 쌓임과 연관될 수 있다고 봅니다. 다만 이 부분은 아직 연구가 진행 중입니다.
여기서 정직하게 짚어야 할 점이 있습니다. '근육이 줄면 반드시 알츠하이머가 생긴다'는 증명은 없습니다. 사람에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 하지만 근감소가 알츠하이머 발병에 관련이 깊다는 것은 널리 알려진 사실입니다.
근육을 지키는 습관은 당뇨와 혈관 질환, 알츠하이머 예방 모두에 좋은 투자입니다.
2.2 근육이 뇌에 보내는 편지, 마이오카인
마이오카인이란
근육은 움직일 때 '마이오카인'이라는 화학 물질을 혈액으로 내보냅니다. 연구자들은 근육을 단순한 힘의 기관이 아니라 '호르몬을 분비하는 기관'으로 보기 시작했습니다[3].
쉽게 말해 근육은 몸 곳곳에 편지를 보내는 우체국입니다. 편지 내용은 "혈당을 잘 써라", "염증을 줄여라", "신경을 돌봐라" 같은 것들입니다.
근육을 쓰지 않으면 이 우체국이 문을 닫는 것과 같아 편지 수가 줄어듭니다.
BDNF: 뇌의 비료
BDNF는 신경세포를 보호하고 새로운 연결을 돕는 단백질입니다. 식물에 주는 비료와 비슷하다고 생각하면 됩니다. 운동이 BDNF와 관련된다는 연구가 많이 있습니다.
골격근이 줄고 몸을 덜 움직이면 이런 보호 신호도 줄어들 가능성이 있습니다. 다만 사람에서 어느 정도의 양이 뇌까지 도달해 효과를 내는지는 아직 논의 중입니다.
그래도 '움직이는 근육이 뇌에 좋은 신호를 보낸다'는 큰 그림은 많은 연구자들이 받아들이고 있습니다.
운동은 가장 값싼 뇌 영양제
걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력운동은 비용이 거의 들지 않으면서 근육과 혈관과 혈당을 모두 도와줍니다. 한 번에 한 가지 약이 아니라 여러 곳에 동시에 좋은 '종합 선물세트'입니다.
처음부터 무리할 필요는 없습니다. 하루 10분 걷기부터 시작해 조금씩 늘려 가면 됩니다. 작은 물방울도 꾸준히 떨어지면 바위를 뚫습니다.
무릎이나 심장이 불편하다면 의사와 상의해 안전한 운동 방법을 찾는 것이 좋습니다.
2.3 근감소증과 치매 연구를 어떻게 읽어야 할까
관찰 연구의 한계
근육이 적은 사람이 치매에 더 많이 걸린다는 결과는 대부분 '관찰 연구'에서 나왔습니다. 이는 두 가지가 함께 나타난다는 것을 보여 줄 뿐, 어느 쪽이 원인인지는 확정해 주지 않습니다.
비 오는 날 우산 가게 매출이 늘어난다고 우산이 비를 부르는 것은 아닌 것과 같습니다. 숨은 원인이 따로 있을 수 있습니다.
그래서 이 글에서도 '직접 원인'이라고 단정하기보다 '위험과 연관이 있다'고 표현합니다.
서로 영향을 주는 악순환
반대 방향도 가능합니다. 치매가 시작되면 의욕과 활동량이 줄고 식사가 불규칙해져 근육이 더 빠르게 줄 수 있습니다. 뇌와 근육이 서로를 끌어내리는 셈입니다.
그래서 '근육 때문일까, 뇌 때문일까'를 따지기보다, 양쪽을 함께 돌보는 것이 현실적입니다.
초기에 활동량을 유지하고 영양을 챙기면 이 악순환의 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동은 조절 가능한 위험 요인
란셋 위원회는 신체 활동 부족을 치매의 조절 가능한 위험 요인 가운데 하나로 꼽았습니다[2]. 유전이나 나이는 바꿀 수 없지만 활동량은 오늘부터 바꿀 수 있습니다.
이 점이 희망적인 대목입니다. 완벽하게 예방할 수는 없어도 위험을 줄이는 일에는 우리가 할 수 있는 몫이 분명히 있습니다.
그렇다면 골격근 외의 다른 근육은 어떨까요? 이어서 살펴봅니다.
3. 골격근만이 아니다: 심장·호흡·삼킴 근육과 뇌
3.1 심장 근육: 뇌로 가는 물을 밀어 올리는 펌프
펌프가 약해지면 생기는 일
심장은 몸 전체에 피를 보내는 펌프입니다. 이 펌프의 힘이 약해져 한 번에 내보내는 피의 양이 줄면 뇌로 가는 피의 양도 영향을 받을 수 있습니다.
옥상 물탱크로 물을 올리는 모터가 약해지면 꼭대기 층 수압이 떨어지는 것처럼, 뇌는 높은 곳에 있는 '꼭대기 층'이라 더 민감할 수 있습니다.
혈류가 오래 부족하면 산소와 영양이 덜 도달해 뇌 기능에 부담이 갈 수 있습니다.
Jefferson(2010) 연구
미국의 연구진은 건강하게 지내는 노인을 대상으로 심장이 내보내는 혈액량(심박출량)과 뇌 노화의 관련성을 살펴보았고, 심박출량이 낮을수록 뇌 용적이 작은 경향을 보고했습니다[4].
이 연구는 '심장의 힘과 뇌의 노화가 연결되어 있을 수 있다'는 단서를 줍니다. 다만 한 번의 연구로 모든 것이 결정되지는 않으며, 후속 연구가 필요합니다.
핵심은 심장 건강을 지키는 것이 곧 뇌를 지키는 길일 수 있다는 점입니다.
실천: 심장을 위한 습관
숨이 약간 차는 정도의 걷기를 주 150분 정도 하고, 짠 음식을 줄이며, 혈압과 콜레스테롤을 정기적으로 확인하는 것이 기본입니다. 금연도 중요합니다.
심장 질환이 있거나 가슴 통증, 숨 가쁨이 있다면 운동 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다. 안전이 먼저입니다.
펌프도 정기적으로 기름칠하고 점검해야 오래 쓰듯, 몸도 마찬가지입니다.
3.2 호흡 근육: 밤새 산소를 나르는 풀무
숨 쉬는 근육이 하는 일
횡격막과 갈비뼈 사이 근육은 숨을 들이쉬고 내쉬게 하는 풀무 역할을 합니다. 나이가 들고 근육이 줄면 이 풀무의 힘이 약해질 수 있습니다.
풀무가 약하면 같은 양의 공기를 넣는 데도 힘이 더 들고, 숨이 쉽게 가빠집니다. 활동이 줄고 그만큼 근육이 더 줄어드는 순환이 생기기도 합니다.
숨 쉬는 일은 하루 종일, 자는 동안에도 이어지므로 이 근육의 건강은 생각보다 중요합니다.
수면 중 산소 부족
자는 동안 목 주변 근육과 호흡 근육이 약하면 숨길이 쉽게 좁아져 수면무호흡이 생길 수 있습니다. 잠자는 사이 반복적으로 숨이 멈추거나 얕아지면 산소가 떨어집니다.
뇌는 산소에 특히 민감해서, 밤마다 산소가 부족하면 낮 동안 졸음, 집중력 저하, 단어 막힘이 더 잦아질 수 있습니다. 저 개인의 경험을 나누자면 저는 잠잘 때 반드시 창문이나 방문을 조금 열어 놓고 자서 잠자는 동안 뇌가 충분한 산소공급을 받게 합니다. 여름철에는 좀 더 많이 열어 놓고 자고 겨울철엔 추우니까 약간만 열고 자는데 아침에 일어날 때 항상 기분이 상쾌합니다.
큰 코골이, 자주 깨는 잠, 아침 두통, 낮 졸음이 있다면 수면 클리닉 상담이 도움이 됩니다.
Daulatzai(2013)와 산소 부족 가설
Daulatzai는 만성적인 저산소 상태가 뇌에 산화 스트레스와 염증을 일으켜 알츠하이머병의 진행에 기여할 수 있다는 가설을 정리한 논문을 발표했습니다[5].
이는 '가설과 종합적 검토'의 성격이 강하므로, 산소 부족이 곧 치매의 직접 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 하지만 밤사이 호흡을 지키는 일이 뇌에 도움이 될 수 있다는 방향은 분명합니다.
복식호흡, 유산소 운동, 체중 관리, 수면무호흡 치료가 현실적인 방법입니다.
3.3 삼킴 근육과 '통합 전신 근육 관리'
삼킴 근육이 약해지면
목과 인두의 근육이 줄면 음식이나 침을 삼키기가 힘들어지는 '근감소성 삼킴장애'가 생길 수 있습니다[6]. 식사 중 자주 사레가 들리거나 목에 걸린 느낌이 든다면 의심해 볼 수 있습니다.
식사가 힘들어지면 사람은 점점 덜 먹게 됩니다. 연료를 덜 넣은 자동차처럼 몸과 뇌에 필요한 단백질, 비타민 B12, 엽산 등이 부족해질 수 있습니다.
이 영양 부족은 신경전달물질을 만들고 뇌세포를 회복하는 데 부담이 됩니다.
흡인성 폐렴과 염증
음식이나 침이 기도로 잘못 들어가면 흡인성 폐렴이 생길 수 있습니다. 폐렴은 온몸의 염증 수치를 높이고, 염증은 뇌에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.
마치 집 한쪽에서 난 불이 연기를 퍼뜨려 다른 방까지 숨 막히게 하는 것과 같습니다.
사레가 잦다면 부끄러워하지 말고 의사나 언어치료사에게 삼킴 평가를 받아 보세요. 자세와 음식 형태를 바꾸는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
통합 전신 근육 관리 실천법
정리하면 팔다리 근력운동, 심폐 유산소 운동, 호흡·삼킴 근육 관리, 충분한 단백질과 영양 섭취를 함께 하는 것이 좋습니다. 한 가지만 잘하기보다 여러 가지를 조금씩 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
골격근량을 먼저 보는 이유는 측정이 쉽고 마이오카인이 많이 나오기 때문이지, 다른 근육이 덜 중요해서가 아닙니다. 건강검진에서 근육량 수치를 확인해 보는 것도 방법입니다.
혀끝에서 단어가 맴돌 때마다 놀라지 마세요. 대신 오늘 걷고, 잘 먹고, 잘 자고, 필요하면 점검받는 것이 뇌를 위한 가장 현명한 대응입니다.
본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 정확한 진단 및 치료는 가까운 병원의 전문 의료진과 상의하십시오.
참고 및 연구 출처
[1] Brown AS. A review of the tip-of-the-tongue experience. Psychological Bulletin. 1991;109(2):204-223. https://doi.org/10.1037/0033-2909.109.2.204
[2] Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet. 2020;396:413-446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
[3] Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology. 2012;8:457-465. https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49
[4] Jefferson AL, et al. Cardiac output is associated with central nervous system aging in healthy community-dwelling older adults. Circulation. 2010;122(12):1197-1201. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.904807
[5] Daulatzai MA. Death by a thousand cuts in Alzheimer's disease: hypoxia, the trigger. Neurotoxicity Research. 2013;24(2):216-243.
[6] Dellis S, et al. Sarcopenic Dysphagia: A Narrative Review. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls. 2018;3(1):1-7. ([5], [6] 두 논문은 제목으로 PubMed에서 검색해 원문을 확인할 수 있습니다.)
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